Por Pace5 | Entrevista com Adriana Gomide, nutricionista esportiva, ultramaratonista e sócia fundadora da Peak Beauty
Tem gente que começa a correr com um plano detalhado na mão. Tem gente que começa porque um amigo chamou. E tem gente que começa porque simplesmente chegou um dia em que ficar parado deixou de ser opção.
Seja qual for o seu ponto de partida, uma coisa é certa: o que você coloca no prato importa tanto quanto o tênis que você calça. E pra te ajudar a entender isso de um jeito simples e sem neura, a gente chamou quem entende do assunto, e vive na pele o que prega.
Adriana Gomide é nutricionista esportiva (CRN 3 81293), ultramaratonista e sócia fundadora da Peak Beauty, marca de cosméticos para quem pratica esporte. Nessa conversa, ela falou sobre nutrição para iniciantes, os erros mais comuns, os mitos que mais irritam, e deu conselhos que valem tanto pra corrida quanto pra vida.
Disclaimer importante: as dicas desta entrevista têm caráter educativo e informativo. Cada corpo é único, e nada substitui o acompanhamento individualizado de um nutricionista, médico e preparador físico. Antes de mudar sua rotina alimentar ou de treinos, consulte um profissional de saúde.
"O elo entre tudo isso é a corrida"
Pace5: Você é nutricionista esportiva, ultramaratonista e cofundadora da Peak Beauty. Como essas três identidades se conectam no seu dia a dia?
Adriana: "O elo de interseção de tudo isso é a corrida. Eu fiz nutrição esportiva por conta da corrida, por ter uma paixão por correr e principalmente pelas longas distâncias. Eu queria entender melhor as estratégias nutricionais de como poderia melhorar minhas provas. As estratégias para longas distâncias são bem complexas.
A Peak Beauty nasceu também disso, das dores que eu tinha quando fazia meus treinos e minhas provas: muita bolha, assadura, frizz. A Peak nasceu de dores minhas de treino. O elo de interseção dessas três identidades seria realmente a corrida."
Pace5: Como a corrida entrou na sua vida e o que te levou além dos 42 km?
Adriana: "Comecei a correr para perder peso na adolescência. Sempre fui muito magrinha e na adolescência engordei bastante. Levei 23 anos para ter coragem de fazer uma maratona. Sempre tive o sonho, mas nunca tive coragem. Entrei com um grupo de amigos que iam fazer a maratona, me enfiei no meio mesmo sem muita coragem.
Mas quando passei a linha de chegada, tudo mudou. Aí que entrou de verdade a paixão pelas longas distâncias. Depois que você faz a linha de chegada dos 42 km, você fala que é capaz de qualquer coisa, e foi aí que fui buscar a ultramaratona também."
Nutrição para os primeiros 5 km
Pace5: Para quem está começando a correr e quer completar seus primeiros 5 km, qual é o principal ajuste que precisa fazer na alimentação?
Adriana: "Para os 5 km, por ser uma prova ou treino rápido, você não precisa de nada durante a corrida. O que precisa se preocupar é com o dia anterior: fazer uma boa hidratação, reposição de eletrólitos e bastante carboidrato, o que a gente chama de high carb.
Uma refeição com boa quantidade de carboidrato no dia anterior é o que vai encher suas reservas de glicogênio muscular para que você tenha energia para correr mais rápido. O que você come antes é o que faz a diferença."
💡 Glicogênio muscular é a forma como o corpo armazena carboidratos nos músculos para usar como combustível durante o exercício. Pense nele como a bateria carregada que garante seu desempenho na corrida.
Pace5: O que comer antes de um treino curto, de 30 a 40 minutos? Tem horário ideal?
Adriana: "O que consumir 30 a 40 minutos antes do treino precisa ser algo de rápida absorção, nada de muita fibra. Prefira carboidratos mais leves: um suco, uma torrada com mel ou geleia. Algo que você vai digerir rápido e não fique com o estômago muito cheio.
Mas depende do tempo que você tem. Se tiver de 2 a 4 horas antes do treino, pode fazer uma refeição mais completa, com fibras, carboidrato e proteína. Se acordar e já for treinar, não tem problema fazer o treino em jejum, desde que ele não ultrapasse 1 hora, 1 hora e meia no máximo. Nesse caso, você ainda vai estar usando o que comeu no dia anterior como combustível."
Pace5: Os iniciantes precisam se preocupar com suplementação logo de cara?
Adriana: "Para quem é iniciante e que provavelmente fará treinos mais curtos e menos intensos, não precisa se preocupar com suplementação. O corpo vai mudar conforme se adapta ao exercício.
O que deve focar são as refeições principais: para quem treina de manhã, o jantar do dia anterior; para quem treina à tarde ou à noite, o almoço ou lanche da tarde. Proteína e carboidrato nas refeições é o que garante a recuperação muscular. O básico funciona. Só depois que o exercício ficar mais fácil, a intensidade aumenta e o tempo de treino crescer, aí sim vale pensar em suplementação."
Pace5: Hidratação: Quanta água por dia e muda alguma coisa nos dias de treino?
Adriana: "Tem uma conta básica: 35 ml de líquido por quilo de peso corporal ao longo do dia. Mas isso varia se está muito quente, se está frio, se precisa repor eletrólitos.
O que você bebe durante o treino não entra nessa conta, é separado. Uma forma prática de medir a hidratação no treino é pesar antes e depois: se você perdeu 500g em uma hora de treino, precisa repor 500 ml. Para treinos mais longos, a conta leva em conta o gasto calórico também."
💡 Dica prática: suba na balança antes de sair para correr e logo que voltar. A diferença de peso em gramas equivale à quantidade de água em mililitros que você precisa repor.
A transição dos 5 para os 10 km
Pace5: O que muda na alimentação quando o corredor decide ir para os 10 km?
Adriana: "A estratégia muda só se você ultrapassar 1h15 ou 1h30 de treino, aí você precisaria suplementar na metade com um carbogel ou carboidrato líquido, qualquer carboidrato de rápida absorção.
Abaixo desse tempo, não necessariamente precisa suplementar. A dica continua a mesma: se preocupar com a refeição anterior ao treino e a posterior. Pré-treino para encher o glicogênio muscular, pós-treino com proteína e carboidrato para recuperar o músculo desgastado."
Pace5: Como saber se está comendo o suficiente para o volume de treino sem exagerar?
Adriana: "O cálculo é um pouco mais complexo, mas a base é: taxa metabólica basal: tudo que você queima em repouso para o coração bater, o músculo contrair, a digestão funcionar e mais o que você gasta durante o dia com exercício, atividade diária e efeito térmico do alimento. Para fazer isso direito, vale ter acompanhamento nutricional.
O mais importante é: não fique passando muita fome. Ingerir menos calorias do que precisa coloca seu corpo em risco de lesão."
Os erros mais comuns
Pace5: Qual é o erro nutricional número 1 que você vê nos iniciantes?
Adriana: "Muitas mulheres, por serem muito preocupadas com o peso, ingerem menos calorias e menos carboidratos do que precisam para treinar e se recuperar bem. E aí você vê muitas mulheres com lesão por conta disso, toda vez que você ingere menos calorias do que precisa, coloca em risco a recuperação muscular, as articulações, o corpo como um todo.
Outro erro muito comum é na hidratação: muita gente passa mal por desidratação entre treinos e provas, principalmente no verão ou em dias úmidos, quando você sua sem perceber."
Pace5: Tem algum mito sobre alimentação e corrida que te irrita muito ouvir?
Adriana: "Um mito que me irrita é achar que você precisa de uma refeição logo antes do treino para ter energia. O que você come imediatamente antes, um pão, por exemplo, só será digerido depois do treino. A energia vem do que você comeu no dia anterior. Você pode sair para correr em jejum sem problema nenhum.
Outro mito é a carbofobia. Muita gente fala em tirar o carbo, correr em cetose, mas não existe nenhum estudo que mostre mais performance em cetose do que com carboidrato. Quando o foco é performance, nada substitui a energia gerada pelo carboidrato."
Pace5: Cortar carboidrato para emagrecer e correr ao mesmo tempo: boa ou péssima ideia?
Adriana: "Existem estudos sobre adaptações com dieta low carb, mas ela precisa ser feita em momentos específicos do ciclo de treinamento, longe de períodos de prova, quando você não está em período competitivo.
Uma estratégia que prefiro é ciclar carboidratos: retirar o carbo em treinos específicos de baixa intensidade e depois fazer um carbo alto para recuperar o corpo. Assim você consegue várias adaptações, tornando o corpo mais eficiente em gerar energia, sem precisar cortar o carbo por um longo período."
Pace5: O que acontece com o corpo quando o corredor treina em jejum sem preparo?
Adriana: "Se você repõe bem o glicogênio muscular nos dias que antecedem o treino, não precisa de refeição logo antes. Mas nunca teste isso pela primeira vez em dia de prova ou treino importante. Se você sempre comeu antes das provas, não vá em jejum naquele dia.
O jejum funciona bem quando você já tem a reserva de glicogênio refeita do dia anterior e quando já praticou isso em treinos menores antes."
O conselho que vale pra corrida e pra vida
Pace5: Qual conselho você daria para quem está no sofá pensando em começar a correr, mas com medo de não aguentar?
Adriana: "Não tente começar muito rápido, muito forte ou com muito tempo de exposição. Comece com pequenos treinos 15, 20 minutos caminhando, até aquilo virar uma constância ou começar a ficar fácil. Aí você começa a intercalar corrida com caminhada.
Quem começa o primeiro treino querendo fazer 50 minutos ou uma hora, no dia seguinte não quer mais voltar, o corpo vai estar dolorido e a recuperação mais difícil. A gente brinca: como você constrói uma casa? Um tijolinho por vez. Duas, três voltas no quarteirão da sua própria casa já é um começo. E tente achar companhia, quando você combina com alguém, a chance de falhar é menor."
Pace5: Uma dica nutricional rápida que qualquer iniciante pode aplicar ainda hoje?
Adriana: "Atenção à quantidade de proteína. Quanto mais proteína você consumir durante o dia, menor vai ser a sua fome porque a proteína tem digestão lenta e gera mais saciedade do que o carboidrato. Se possível, coloque uma porção de proteína em todas as refeições. Isso ajuda tanto na saciedade e perda de peso quanto na recuperação muscular."
Sobre a Peak Beauty
A Peak Beauty nasceu das dores reais de quem treina de verdade. Bolhas, assaduras, frizz, Adriana conhece cada um desses incômodos na própria pele e criou uma marca para resolver o que o mercado esportivo ainda ignorava: os cuidados com o corpo e a aparência de quem pratica esporte com frequência. Da maquiagem à cera para cabelo, do antiatrito ao cuidado com a pele, a Peak Beauty é para quem não abre mão de se cuidar dentro e fora da pista.
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